腰痛预防：①正确姿势（特别是坐姿），②核心强化运动（平板支撑·死虫·鸟狗），③避免久坐（每30分钟站立·活动），④正确搬运技术（下蹲·不弯腰），⑤维持健康体重，⑥定期拉伸（腘绳肌·髋屈肌），⑦人体工学工作空间，⑧支撑性床垫，⑨压力管理。配合定期推拿维持防复发。