标准减重期：①短期目标（3～5kg）：1个月，②中度目标（5～10kg）：3个月（最常见），③长期目标（10kg以上）：6个月，④维持期：达标后1～3个月。为什么是3个月？身体需要时间：①调整设定点体重，②建立新代谢，③改变饮食习惯，④重建肌肉。每4周持续评估调整方案。长期成功需要6个月以上视角和健康生活方式融合。