Phòng tránh đau lưng cho dân văn phòng ngồi nhiều

Phần lớn dân văn phòng hiện nay phải ngồi làm việc hơn 8 tiếng mỗi ngày. Việc ngồi lâu gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng, và thống kê cho thấy khoảng 60% nhân viên văn phòng từng bị đau lưng mạn tính. Tuy nhiên, chỉ cần có thói quen đúng đắn cũng đủ phòng tránh phần lớn cơn đau.

Vì sao ngồi lâu lại có hại cho lưng?

Ở tư thế ngồi, áp lực lên đĩa đệm cao hơn khoảng 1,5 lần so với khi đứng. Đặc biệt tư thế khom lưng nhìn màn hình càng làm tăng áp lực lên đĩa đệm và tạo ra căng thẳng liên tục cho các cơ và dây chằng quanh thắt lưng.

Cách bảo vệ lưng tại nơi làm việc

• Làm 50 phút, nghỉ 10 phút — Ít nhất mỗi giờ đứng dậy và giãn cơ nhẹ một lần
• Ngồi sát vào ghế — Đẩy hông sát vào lưng ghế và tựa lưng vào tựa ghế
• Điều chỉnh độ cao màn hình — Đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút
• Bàn chân chạm đất hoàn toàn — Đầu gối tạo góc 90–100 độ, bàn chân đặt thoải mái trên sàn
• Sử dụng đệm tựa lưng — Giúp duy trì đường cong chữ C tự nhiên của thắt lưng

Thói quen chăm sóc lưng sau giờ làm

• Bài tập mèo-lạc đà (10 lần × 3 hiệp)
• Kéo gối về ngực (mỗi bên 30 giây)
• Bài tập cầu để tăng cường cơ lõi (15 lần × 3 hiệp)
• Khi ngủ kê gối dưới đầu gối để phân tán áp lực lên đĩa đệm

Nếu đã bắt đầu đau, ưu tiên chẩn đoán chính xác bởi chuyên gia hơn là tập luyện gắng sức. Điều trị sớm và đúng cách có thể phòng ngừa hiệu quả tình trạng mạn tính.